年轻时，我曾长期感到疲惫乏力，提不起劲。反复出现的念头和担忧，有时会让我几个小时无法入睡；家里的生活方式，也让我难以同时得到想要的安静和需要的睡眠。如今，我已不再经历这些困扰。
那些经历让我学会问自己：是什么消耗了我的精力，什么有助于恢复，又有什么需要改变。对于现在正面对疲惫的人来说，答案可能涉及习惯、环境、身上的各种负担或健康。
目标是找到一种生活方式，让我们有足够的精力履行责任，也能做那些让生活值得过的事。
先看看什么发生了变化
把问题说得比“我很累”更具体，会比较有帮助。是很难保持清醒，普通的体力活动变得格外吃力，无法集中注意力，还是原本应付得来的事情如今让人不堪重负？这种情况从什么时候开始？当时身边发生了什么？
即使已经习惯了疲惫，持续的精疲力竭仍值得重视。如果疲惫已经持续数周且没有明确原因，或已影响日常生活，英国国民保健服务（NHS）建议就医。睡眠问题、药物、心理健康问题和身体疾病都可能有影响。医生可能根据情况，检查是否存在贫血、糖尿病或甲状腺问题等原因。除了睡眠和日常能力的变化，也要告诉医生自己正在服用的药物和补充剂。
自闭是这次沟通中有用的背景信息，但不应因此忽略对新出现或正在加重的问题进行检查。
看一整天，而不只看行程
日程表记录了活动，却很少记录它们消耗了多少精力。一个简短的预约，可能包括准备出门、经过嘈杂的地方、在不知道何时会轮到自己的情况下等候，以及承受压力解释重要的事情。如果只看预约本身有多长，就会漏掉其中很大一部分经历。
可以选几个普通的日子，简短记下：
- 发生了什么：主要活动，以及活动所在的环境。
- 什么特别费力：例如噪声、不确定性、长时间集中注意力、交谈或反复被打断。
- 什么有助于恢复：睡眠、安静的时间、实际的帮助，或暂时不用应付某一类事情。
- 之后怎样：当天稍后和第二天的感受。
记录要轻便到确实用得上。针对一天中某个吃力的环节写下几个字，可能比一套很快就会被放弃的复杂追踪系统更有帮助。
找出一种反复出现、可以减少的压力。能否把预约改到更安静的时段？能否把两件很耗精力的事分开安排？能否把经常需要重复的指示写下来，省去一次次交谈？我在《务实规划》中，会把恢复所需的时间也计入承诺的完整成本，以判断什么才是可持续的。
让安静不必等到睡前才出现
那时，我的家人喜欢把电视开得很大声。我熬夜，是因为夜里终于能摆脱白天的噪声和干扰。之后，我又在下午和傍晚打盹，补回缺少的睡眠，结果到了夜里更难入睡。
深夜给了我需要的东西，但这种作息很难长久维持。单是劝我早点睡，并没有解决我为什么要熬夜。
如果你也有类似情况，可以问问怎样才能更早得到一些安静的时间。在家里，可以约定什么时候调低电视音量、什么时候由看电视的人戴耳机，或哪一个房间保持安静。在工作场所，可以安排一段不受交谈打扰的时间，或一个较安静的休息地点。安排要具体到共享空间的人都知道该怎么做。
《感官环境检查清单》可以帮助找出反复出现的问题源头，并商定实际的改变。
睡眠习惯仍然重要。NHS的失眠指引建议固定起床时间、睡前留出放松的时间，并让睡眠环境昏暗、安静、舒适。先从自己能改变的部分做起。如果调整后仍然难以入睡，或睡眠问题让日常生活难以应付，就应和医生讨论，不必独自无休止地调整作息。
给担忧一个暂时等候的地方
那时，我睡前担忧的事，可能是非常遥远的假设，例如遇到一头从动物园逃出来的狮子。一个不太可能发生的问题，仍能占据我几个小时的注意力。
我当时用了两个简单的方法。我把担忧和需要记住的事情写下来，再告诉自己，睡醒后才回来处理。我也提醒自己，躺在床上担忧，并没有解决问题。
如果有一件明天可以做的实事，可以顺手记在旁边。睡前的笔记不必变成一次全面调查。对于暂时无法解决的担忧，先记下来，至少能免去整夜努力记住它的额外负担。
我当时也做过瑜伽、冥想和呼吸练习，包括利用空闲时刻短暂冥想。睡前还可以尝试数呼吸、想象一个平静的地方，或跟着引导放松。根据什么能让自己安定下来作选择，不必把放松也变成另一个费力的项目。
认真对待多方面能力的下降
一些自闭人士描述过这样的时期：长期精疲力竭，应付日常活动的能力下降，对感官刺激的耐受度也变低。一项早期关于自闭倦怠的研究记录了这些经历。较新的研究仍在探讨自闭倦怠与抑郁及其他形式的倦怠之间的关系。
如果能力下降正影响越来越多的日常活动，就值得考虑需要什么支持和评估。说明哪些活动变得困难、变化持续了多久，以及费力的一天过后会怎样，比单靠一个标签更能让帮助我们的人掌握情况。
实际的支持可以包括减少非必要的负担、让职责更可预期，或找人协助一项无法避开的任务。暂时不用上班，仍可能有预约、家务、信息和社交义务。留意在原本应该用来恢复的时间里，哪些负担仍然持续着。
根据身体的反应选择活动
有一段时间，我步行上下班，每程快走大约二十分钟。我喜欢让运动有实际用途，这样也节省了交通费。走路成了本来就需要前往某处的行程的一部分，因而更容易融入日常生活。
能够应付的活动量和活动种类，取决于健康状况和自身反应。如果普通的身体或脑力活动反复让你的状况在事后明显恶化，包括几个小时后或第二天，就应在努力提升体能前先和医生讨论这个规律。对于患有ME/CFS的人，美国疾病控制与预防中心（CDC）关于活动后不适的指引强调，应把活动量保持在个人可承受的范围内，避免症状恶化。
为值得过的生活留出余地
能感到生活是美好而有意义的，对当时的我也很重要。长期活在不确定、焦虑、恐惧或愤怒之中，会让日常生活像一个重担。看待事情的角度发生改变，是我自身经历中重要的一部分。
那份意义感，与对睡眠、健康和实际生活条件的关注，同样重要。即使是我们很在乎的项目，也会消耗时间和精力。在重新考虑那些反复把自己耗尽的承诺时，也值得为力所能及、令人愉快的活动留下一点空间。
选择一种反复出现的压力来减少，再保护一个恢复的机会。把改变说具体：需要谁同意，什么会变得不同，以及何时检查它是否有帮助？
我当时想要的生活节奏，是能够履行责任、参与值得做的事情，之后仍有余力应付普通日常。那也是我当时判断一种应对方法是否有用的标准。