應付長期疲勞的方法

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不少自閉症人士(包括我自己)經常在日常生活中感到困倦無力、提不起勁來。本文旨在把個人經驗說明:我曾定意在自己人生作出一點改變,以解決這些煩惱。

心理疲累

我們的疲累感覺多時是來自心理方面。許多人覺得生命就像背負著一肩重擔,例如:當一份自己不喜歡的職務、與我們意見相左的人交往、或處理跟自己毫無關係的家庭問題等等。我們多年來這般生活,不免感到厭倦、心力交瘁和煩躁;最簡單的應付方法便是休假去:儘管一周暫緩過後,那種折磨仍要繼續下去。

大部份自閉症人士的內心同樣受著疑惑、焦慮、恐懼和憤怒所煎熬,那些掙扎不但在日間如影隨形般纏繞他們,就是在夜裏也使他們睡不安寢。對這種疲累,只有一個解決方法,就是:重新詮釋這個世界,經驗它的美善和意義。我經歷連串重大的內心重整,才改變了觀點和角度。

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睡眠困難

反復思量和憂心忡忡的日子,令我每天難以安眠,不免造成睡眠不足。譬如說:由於缺乏感應去估計事情之實際可能性,我過去常憂慮外星人會侵略地球、受時空殺手所追捕、遭到逃出動物園的獅子襲擊、或面對其他假設性難題……。以下是我的處理方法。

鬆弛技巧就是第一度防線。

  • 作均勻而深度的呼吸
  • 集中精神於呼吸之上,數算每一下呼吸
  • 想像自己徜徉于寧靜安舒的地方
  • 以導引冥想去幫助自己身體放鬆

假如鬆弛技巧無補於事的話,我們可以運用心理技術及認知行為治療。以下都是我曾使用的方法。

  • 寫下我的憂慮、以及必須緊記的那些事,堅持把它拋諸腦後,待翌晨醒來後再思量。
  • 提醒自己:即使睡前百般憂慮,徒然浪費時間亦無助解決問題。

 

我亦有睡眠週期困擾(醒/睡迴圈)。我的家人看電視喜歡把音量調高,我為避免受噪音所干擾分心,只好工作至深夜;為補睡眠不足,於是在午間或黃昏小睡片刻,結果到晚上便難以入睡。以下便是一些解決方法。

  • 每天(包括週末及假期)有固定上床和下床的時間。若要多睡片刻,提前上床睡覺。
  • 床上只作睡覺之用,別躺在那兒思考或工作。
  • 睡前的一至兩小時內避免過份勞心的工作
  • 早上睡醒時,稍稍望向光源片刻,以調節體內生理時鐘。我曾試著閉上眼睛把額湊近一個小燈泡(11W)以加強作用。
  • 避免小睡,如實在必要,請利用接近中午時間,那是睡眠週期的自然低谷點。
  • 試找出自己最少需要多少時數的睡眠,以保持在日間精神奕奕,把時數多加一小時,就是你應有的睡眠時間。
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過於繁忙的生活方式

接二連三的事接踵而來,令我們忘記停下來呼吸一口氣。我們的呼吸常是那麼匆忙、短促和雜亂無章—使我們腦部虛耗重要的氧氣。假如我們懂得如何適當運用呼吸,我們可以叫頭腦清醒過來。我建議練習瑜伽以強身健體,對過度活躍者亦大有裨益。瑜伽有助調諧身心,使呼吸和身體融合一致。

適當調節呼吸可以讓我們平靜下來,進入默想狀態;西方人的宗教導引我們祈禱,而東方宗教則導向冥想。兩者都有極佳作用。若能掌握自如,自然精神奕奕和活力充沛,不再一臉倦容和暮氣沉沉了。

我每天早上最少花上五分鐘練習瑜伽,週末早上更用上整整一小時。幸好冥想不必我們規限於「某個時段」或「指定動作」。沒事情幹的話,我還可以看書;要是那些社交場合中不容看書、或自己太疲累時,我可以在無什察覺下進行冥想;假如我是獨個兒的時候,也可以同時作呼吸練習。亦有助自閉症人士應付「缺乏耐心」這個難題。
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缺乏運動

運動不足令我們欠缺天然陽光,那幫助我們適當調節體內生理時鐘的元素。慣常坐著的生活方式可能導致血液迴圈減弱、呼吸淺短,令人臉容出現疲倦和憔悴。

我個人應用「產能運動」(productive exercising)節省時間。那就是說,我相信運動可以有附帶實用目的;如:與其純粹在公園跑步二十分鐘,我們可以考慮跑步到工作間,或跑到百貨公司購物。我就是這樣每天兩次跑步二十分鐘來回工作間,給我所需的運動量,還讓我省回一筆可觀的金錢哩!

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營養問題

許多的營養問題都不出下述幾類:

進食不當的食物:要善待你的身體。避免損害身體的飲食和習慣,從為害最大的項目著手---吸煙者應馬上戒煙;嗜酒、可樂或其他人造飲料者停止飲用;若知道食物中含味精則不要下箸;勿喝含人造糖份的飲料。然後撇除為害較少的飲食(如:咖啡、茶、零食)和污染的空氣。多進食新鮮水果和蔬菜。

每天營養份量不足:欠缺某些礦物質或維生素會影響體內的新陳代謝作用。以避免這個問題,我使用一個好的多種維生素。我每天也補充了250mcg的維生素B12。不過,如果我服用過量口服的的cyanocobalamin維生素B12,我會有嚴重的失眠。如果您也遇到這個困難,請減少分量或使用其他類型的維生素B12(如:methylcobalamin)。

鹽不足:由於我的身體缺乏鈉,我的血壓過低造成我整天感到疲勞。年輕時,過敏引起的感冒經常造成因鼻液流失大量的鈉。雖然感冒從2007年停止了,但時常流汗的我還是繼續流失鈉。當我開始每天服用1克的鹽(含400毫克鈉)後,我感覺到身體充滿活力,集中力特別好。3個星期後,我停止服用鹽。至今,血壓還是保持在正常範圍內。注意:要和醫生商量後才嘗試這個方法。過多的鹽會損害身體。

不足的DHA歐米加3脂肪酸:這可能會導致疲勞和注意力難以集中。我每日服用了550mg的DHA後,睡眠時間自然減少了15%。

缺乏鐵質: 缺鐵可能導致低血壓,令人頭暈。失血、月經、懷孕可以造成體內鐵質大量流失。然而必須注意:過份吸納鐵質補充劑,卻有可能導致身體中毒。

消化力弱:假如我們的腸道不適,所進食的養份亦無法吸收,以益生菌(Probiotics)配合容易消化的食物,會有所裨益。

寄生蟲/菌感染:存於消化腸道中的寄生物(無論蛔蟲或寄生菌),都會令人失去活力。請參閱有關感染症狀,檢視自己是否受到影響。

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為了方便不喜歡服用人造補品的讀者,一位做「全營飲食」(holistic diet) 業務的朋友幫助我搜羅一系列果汁作為參考。若要得到最大裨益,就正如水果那樣,應在空腹時進食/飲用。水果是最適合的我們消化系統,若混合其他類別的食物,會減弱其吸收功能。此外,滲雜之果汁倒有助吸收所有維生素和養份。

基性果汁(各款果汁基本元素)

  • 基本果汁
    • 新鮮椰子
    • 新鮮黄豆
    • 新鮮杏仁奶
  • 調味黑糖漿
    • 蜜糖
    • 焙乾黑芝麻
    • 生薑

醒腦提神類

  • 脂肪酸
    • 牛油果
    • 亞麻籽油
    • 麥芽油
    • 南瓜籽油
  • 纖維/其他養份
    • 青萍果
    • 生胡蘿蔔
    • 新鮮芒果

补血類

  • 鐵質
    • 紅菜頭
    • 黑葡萄
    • 黑草莓
    • 黑豆 (原生及經一夜浸泡發芽)
    • 黑棗/紅棗 (原生及經一夜浸泡發芽)
    • 海藻
    • 新鮮而未經煮熟的菠菜

有助消化類

  • 維他命C
    • 檸檬(削皮)
    • 青檸(削皮)
    • 橙/橘子(削皮)
  • 果酸
    • 青萍果
    • 鳳梨/鳳梨(連芯)

你可在我的自閉兒家長指南和此英文營養網站閱讀更多營養資料。

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