应付长期疲劳的方法

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不少自闭症人士(包括我自己)经常在日常生活中感到困倦无力、提不起劲来。本文旨在把个人经验说明:我曾定意在自己人生作出一点改变,以解决这些烦恼。

心理疲累

我们的疲累感觉多时是来自心理方面。许多人觉得生命就像背负着一肩重担,例如:当一份自己不喜欢的职务、与我们意见相左的人交往、或处理跟自己毫无关系的家庭问题等等。我们多年来这般生活,不免感到厌倦、心力交瘁和烦躁;最简单的应付方法便是休假去:尽管一周暂缓过后,那种折磨仍要继续下去。

大部份自闭症人士的内心同样受着疑惑、焦虑、恐惧和愤怒所煎熬,那些挣扎不但在日间如影随形般缠绕他们,就是在夜里也使他们睡不安寝。对这种疲累,只有一个解决方法,就是:重新诠释这个世界,经验它的美善和意义。我经历连串重大的内心重整,才改变了观点和角度。

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睡眠困难

反复思量和忧心忡忡的日子,令我每天难以安眠,不免造成睡眠不足。譬如说:由于缺乏感应去估计事情之实际可能性,我过去常忧虑外星人会侵略地球、受时空杀手所追捕、遭到逃出动物园的狮子袭击、或面对其它假设性难题……。以下是我的处理方法。

松弛技巧就是第一度防线:

  • 作均匀而深度的呼吸
  • 集中精神于呼吸之上,数算每一下呼吸
  • 想象自己徜徉于宁静安舒的地方
  • 以导引冥想去帮助自己身体放松

假如松弛技巧无补于事的话,我们可以运用心理技术及认知行为治疗。以下都是我曾使用的方法:

  • 写下我的忧虑、以及必须紧记的那些事,坚持把它抛诸脑后,待翌晨醒来后再思量。
  • 提醒自己:即使睡前百般忧虑,徒然浪费时间亦无助解决问题。

我亦有睡眠周期困扰(醒/睡循环)。我的家人看电视喜欢把音量调高,我为避免受噪音所干扰分心,只好工作至深夜;为补睡眠不足,于是在午间或黄昏小睡片刻,结果到晚上便难以入睡。以下便是一些解决方法:

  • 每天(包括周末及假期)有固定上床和下床的时间。若要多睡片刻,提前上床睡觉。
  • 床上只作睡觉之用,别躺在那儿思考或工作。
  • 睡前的一至两小时内避免过份劳心的工作
  • 早上睡醒时,稍稍望向光源片刻,以调节体内生理时钟。我曾试着闭上眼睛把额凑近一个小灯泡(11W)以加强作用。
  • 避免小睡,如实在必要,请利用接近中午时间,那是睡眠周期的自然低谷点。
  • 试找出自己最少需要多少时数的睡眠,以保持在日间精神奕奕,把时数多加一小时,就是你应有的睡眠时间。
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过于繁忙的生活方式

接二连三的事接踵而来,令我们忘记停下来呼吸一口气。我们的呼吸常是那么匆忙、短促和杂乱无章—使我们脑部虚耗重要的氧气。假如我们懂得如何适当运用呼吸,我们可以叫头脑清醒过来。我建议练习瑜伽以强身健体,对过度活跃者亦大有裨益。瑜伽有助调谐身心,使呼吸和身体融合一致。

适当调节呼吸可以让我们平静下来,进入默想状态;西方人的宗教导引我们祈祷,而东方宗教则导向冥想。两者都有极佳作用。若能掌握自如,自然精神奕奕和活力充沛,不再一脸倦容和暮气沉沉了。

我每天早上最少花上五分钟练习瑜伽,周末早上更用上整整一小时。幸好冥想不必我们规限于「某个时段」或「指定动作」。没事情干的话,我还可以看书;要是那些社交场合中不容看书、或自己太疲累时,我可以在无什察觉下进行冥想;假如我是独个儿的时候,也可以同时作呼吸练习。亦有助自闭症人士应付「缺乏耐心」这个难题。

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缺乏运动

运动不足令我们欠缺天然阳光,那帮助我们适当调节体内生理时钟的元素。惯常坐着的生活方式可能导致血液循环减弱、呼吸浅短,令人脸容出现疲倦和憔悴。

我个人应用「产能运动」(productive exercising) 节省时间。那就是说,我相信运动可以有附带实用目的;如:与其纯粹在公园跑步二十分钟,我们可以考虑跑步到工作间,或跑到百货公司购物。我就是这样每天两次跑步二十分钟来回工作间,给我所需的运动量,还让我省回一笔可观的金钱哩!

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营养问题

许多的营养问题都不出下述几类:

进食不当的食物:要善待你的身体。避免损害身体的饮食和习惯,从为害最大的项目着手---吸烟者应马上戒烟;嗜酒、可乐或其它人造饮料者停止饮用;若知道食物中含味精则不要下箸;勿喝含人造糖份的饮料。然后撇除为害较少的饮食(如:咖啡、茶、零食)和污染的空气。多进食新鲜水果和蔬菜。

每天营养份量不足:欠缺某些矿物质或维生素会影响体内的新陈代谢作用。以避免这个问题,我使用一个好的多种维生素。我每天也补充了250mcg的维生素B12。不过,如果我服用过量口服的的cyanocobalamin维生素B12,我会有严重的失眠。如果您也遇到这个困难,请减少分量或使用其他类型的维生素B12(如:methylcobalamin)。

盐不足:由于我的身体缺乏钠,我的血压过低造成我整天感到疲劳。年轻时,过敏引起的感冒经常造成因鼻液流失大量的钠。虽然感冒从2007年停止了,但时常流汗的我还是继续流失钠。当我开始每天服用1克的盐(含400毫克钠)后,我感觉到身体充满活力,集中力特别好。3个星期后,我停止服用盐。至今,血压还是保持在正常范围内。注意:要和医生商量后才尝试这个方法。过多的盐会损害身体。

不足的DHA欧米加3脂肪酸:这可能会导致疲劳和注意力难以集中。我每日服用了550mg的DHA后,睡眠时间自然减少了15%。

缺乏铁质: 缺铁可能导致低血压,令人头晕。失血、月经、怀孕可以造成体内铁质大量流失。然而必须注意:过份吸纳铁质补充剂,却有可能导致身体中毒。

消化力弱:假如我们的肠道不适,所进食的养份亦无法吸收,以益生菌(Probiotics)配合容易消化的食物,会有所裨益。

寄生虫/菌感染:存于消化肠道中的寄生物(无论蛔虫或寄生菌),都会令人失去活力。请参阅有关感染症状,检视自己是否受到影响。

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为了方便不喜欢服用人造补品的读者,一位做「全营饮食」(holistic diet) 业务的朋友帮助我搜罗一系列果汁作为参考。若要得到最大裨益,就正如水果那样,应在空腹时进食/饮用。水果是最适合的我们消化系统,若混合其它类别的食物,会减弱其吸收功能。此外,渗杂之果汁倒有助吸收所有维生素和养份。

基性果汁(各款果汁基本元素)

  • 基本果汁
    • 新鲜椰子
    • 新鲜黄豆
    • 新鲜杏仁奶
  • 调味黑糖浆
    • 蜜糖
    • 焙干黑芝麻
    • 生姜

醒脑提神类

  • 脂肪酸
    • 牛油果
    • 亚麻籽油
    • 麦芽油
    • 南瓜籽油
  • 纤维/其它养份
    • 青萍果
    • 生胡萝卜
    • 新鲜芒果

补血类

  • 铁质
    • 红菜头
    • 黑葡萄
    • 黑草莓
    • 黑豆 (原生及经一夜浸泡发芽)
    • 黑枣/红枣 (原生及经一夜浸泡发芽)
    • 海藻
    • 新鲜而未经煮熟的菠菜

有助消化类

  • 维他命C
    • 柠檬(削皮)
    • 青柠(削皮)
    • 橙/橘子(削皮)
  • 果酸
    • 青萍果
    • 菠萝/菠萝(连芯)

你可在我的自闭儿家长指南和此英文营养网站阅读更多营养资料。

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